6 důvodů, proč máte podprůměrná lýtka + vzorový trénink

Říkáte si, že lýtka zůstanou navždy Vaší slabinou, neboť jsou daná geneticky a nic s tím nenaděláte? Nesvádějte vše hned na špatnou genetiku a podívejte se, zda se nedopouštíte v tréninku některé z následujících 6 chyb. S Vaší genetikou to vůbec nemusí být tak špatné, jak myslíte, možná jste jen lýtkům nedali ten správný stimul k růstu.

6 DŮVODŮ, PROČ MÁTE PODPRŮMĚRNÁ LÝTKA

1) ZAŘAZUJETE LÝTKA AŽ NA KONEC TRÉNINKU
Mnoho cvičenců lýtka zanedbává nebo je zařazuje až na úplný závěr tréninku, kdy jsou vyčerpaní a sotva schopní několika odfláknutých sérií. Jak víte, svaly nerostou, pokud jim k tomu nedáte dostatečný podnět. Mají-li Vaše lýtka růst, musíte je trénovat stejně tvrdě, jako například hrudník či záda – z různých úhlů a do vyčerpání a stejně intenzivně jako kvadricepsy nebo hamstringy. Lýtka nemusíte mít pouze jako součást tréninku nohou, zkuste je zařadit na úvod tréninku jiné partie, kdy na ně budete mít dostatek energie.

2) DĚLÁTE SÉRIE O 10 – 15 OPAKOVÁNÍCH
Při tréninku lýtek zapomeňte na 10 – 15 opakování, doporučovaných u jiných partií. U lýtek je třeba vyššího počtu opakování (20 – 30), díky tomu dosáhnete nejen většího růstu, ale i lepšího napumpování.

3) NETRÉNUJETE VŠECHNY SVALY LÝTKA STEJNĚ INTENZIVNĚ
Lýtko je tvořeno svaly musculus gastrocnemius (dvojhlavý sval lýtkový, na zadní straně lýtka, upínající se na dolní vnitřní a vnější část stehenní kosti) a musculus soleus (šikmý sval lýtkový, na boční straně, připojený na horní konec bércových kostí). Pří výponech ve stoje zapojujete hlavně dvojhlavý sval lýtkový, u výponů v sedě naopak šikmý sval lýtkový. Proto zařazujte do tréninku vždy více cviků na lýtka, ne pouze jeden, abyste dosáhli rovnoměrného rozvoje.

4) SOUSTŘEDÍTE SE JEN NA TĚŽKOU VÁHU, NIKOLIV SPRÁVNOU TECHNIKU PROVEDENÍ CVIKU
Pro růst lýtek je třeba posilovat s těžkými váhami, co nejvíce opakování, nikdy ale na úkor techniky. Jak zjistíte, že jste si na lýtka naložili více, než jste schopni se správnou technikou odcvičit?
– v průběhu cviku Vaše kotníky výrazně směřují ven
– u výponů ve stoje ohýbáte kolena
– při výponech v sedě si pomáháte rukama
– cítíte bolest v klenbě chodidla nebo Achillově šlaše

5) ZAPOMÍNÁTE NA PLNOU KONTRAKCI LÝTEK
Stejně jako pro jiné svaly, je i pro lýtka důležité protažení a smrštění (kontrakce), mnoho lidí dělá tu chybu, že provádí pouze opakování v neúplném rozsahu, kdy nedochází ke kontrakci v horní pozici na špičkách a úplnému protažení ve spodní pozici. Tímto stylem ale ohromujícího růstu lýtek nelze dosáhnout, je třeba úplného rozsahu. Během tréninku také můžete zkusit v horní pozici několik vteřin držet kontrakci a poté se pomalu vracet do výchozí polohy.

6) ŠPATNÝ POSTOJ
Správnou techniku provedení cviků včetně postoje se dočtete níže, případně ji můžete nastudovat v odborné literatuře nebo požádat o radu zkušeného trenéra. Možná jste se u tréninku lýtek setkali s různými postoji prstů u nohou (směřující ven, dovnitř, rovně), díky kterým se můžete zaměřit na různou část lýtek (např. vnější). Pro správný rozvoj postačí klasický postoj, kdy prsty u nohou směřují rovně, alternativní varianty kladou větší nápor na vazy a pojivové tkáně v oblasti kotníků a kolen.

 

Vzorový trénink
1) Výpony ve stoje – 4 série po cca 20 opakováních – špičkami stojíte na stupačkách stroje, ramena stroje nastavíte, aby doléhala na Vaše ramena. S výdechem jdete do pozice na špičkách, kde ve vrcholné kontrakci setrváte několiv vteřin a následně se s nádechem vracíte dolů, patami mírně pod úroveň stupaček.

2) Výpony v sedě – 4 série po cca 20 opakováních – sednete si na stroj, vypnete hruď, špičky máte na hraně podložky, na stehna nad kolena si položíte konstrukci se závažím. S výdechem provedete výpon, čímž vytlačíte závaží nahoru a s nádechem se pomalu vracejte dolů.

3) Oslí výpony – 4 série po cca 20 opakováních – oblíbený cvik Arnolda Schwarzeneggera, stojíte na podlaze, lokty se zapřete před sebe a na záda si posadíte sparing partnera. Při pohybu nahoru se postavíte co nejvíce na špičky a vydechujete, při pohybu dolů se nadechujete a jdete patami na zem.

4) Výpony na legpressu – 4 série po cca 20 opakováních – horní část chodidel umístíte na spodní část desky legpressu (paty jsou za úrovní desky), nohy jsou propnuté. S výdechem provedete výpon, setrváte několik vteřin a s nádechem se pomalu vrátíte zpět do výchozí polohy.

Zdroj

Napsat komentář