6 tipů, díky kterým Váš trénink bude vždy stát za to

Pocit ze skvěle odvedeného tréninku je zkrátka k nezaplacení. Jestliže si už pomalu nepamatujete, jaké to je, možná není Váš přístup úplně správný. Co můžete udělat lépe?

 
1) PŘED TRÉNINKEM SE DOSTATEČNĚ VYSPĚTE
Celých 24 hodin před tréninkem může určitým způsobem (pozitivně i negativně) ovlivnit Vaše tréninkové výsledky. Pokud čekáte, že po dlouhém ponocování zvládnete odjet kvalitní a tvrdý trénink, asi budete zklamaní. Spánek bývá často podceňován, přitom je zcela zásadní pro správnou regeneraci, produkci růstového hormonu, psychickou pohodu, imunitu a obnovu síly. Chodíte-li cvičit k večeru po práci, může se u Vás objevit problém s usínáním i v důsledku užívání „nakopávače“.

Tipy pro lepší spánek:
– omezte ve večerních hodinách kofein
– cvičte nejpozději 3 hodiny před spánkem
– vyvětrejte ložnici
– před spaním vypněte veškerou elektroniku
– udělejte si bylinkový čaj (meduňkový, heřmánkový)
– nejezte před spaním těžká jídla
– postel využívejte jen na 2 věci – spánek a sex, práce na notebooku ani jídlo v ní nemá co dělat

2) NAJDĚTE SI PŘEDTRÉNINKOVÉ JÍDLO, KTERÉ VÁM NEJLÉPE VYHOVUJE
Po předtréninkovém jídle by Vám rozhodně nemělo být těžko a už při první sérii byste neměli cítit, že se Vám vrací zpět do krku. Ideální doba pro poslední jídlo před tréninkem je 1,5 – 2 hodiny, aby tělo mělo dostatek času na trávení. Ideálně volte kombinaci komplexních sacharidů a bílkovin. Pamatujte, že každému může vyhovovat něco jiného, proto sami otestujte, co přímo Vám sedí nejlépe, abyste následně podávali skvělé výkony. Tomášovi mohou vyhovovat vločky s proteinem, Lukášovi celozrnný chléb s vejci a Markovi zase palačinky s ovocem. Nesnažte se být jako někdo jiný, najděte si to pravé ořechové právě pro Vás (neberte doslovně, ořechy se před tréninkem příliš nehodí, neboť se jako tuky tráví kolem 3 hodin). Co se týče suplementů, zhruba 30 minut před fyzickou aktivitou lze užívat např. nakopávač nebo BCAA.

3) NAMOTIVUJTE SE
Správná motivace je skvělým hnacím motorem pro Váš trénink. Čím ji můžete podpořit?
Hudba – co Vám dokáže naprosto zkazit trénink? Když si zapomenete do fitka sluchátka a obsluha má hudební „hluch“. Měli jste v plánu dát novou maximálku na bench, ale uznejte, jde to za doprovodu Justina Biebra? Pro příště se tedy vybavte sluchátky a stáhněte si pořádnou hudbu, která Vás nakopne k lepším výkonům.
Motivační videa – stará známá věc, která perfektně funguje. Na české i zahraniční scéně najdete řadu osobností, nad jejichž výkony Vám zůstane rozum stát, mnoho „válek“, kde si účastníci sáhnou až na dno svých sil i nejrůznějších proměn.
Motivační články – ať už se jedná o úspěšné sportovce, handicapované pracující na své postavě či podněty k zamyšlení, vždy si z toho můžete vzít něco pro sebe, co Vás namotivuje se na trénink nevykašlat a dát do něj maximum.
– pročíst můžete například články: 10 způsobů, jak posílit ochabující motivaci ke cvičení, Jak se odrazit ode dna?, Bojovníci s handicapem
Lidé a prostředí – dobře vybavená prostorná posilovna plná pohodových lidí, kteří sem chodí dřít, překonávat se a hecovat, to je to pravé a motivující.

4) MĚJTE SPARING PARTNERA
Možná jste doteď byli zvyklí trénovat sami, mít sparing partnera má ale své výhody. Jaké? Správný parťák Vás donutí jít cvičit, i když se Vám zrovna nechce, dokáže Vás vyhecovat k lepším výkonům, dopomůže při posledních opakováních, kdy potřebujete jistit, dodá Vám odvahu pustit se do nové maximálky a bude Vám nablízku, aby zabránil případnému zranění. Pokud jste na tom se sílou podobně, můžete se vzájemně překonávat a pokud nikoliv a je Vaším sparing partnerem něžné pohlaví, má to taktéž řadu benefitů, které se dočtete v článku 7 výhod cvičení s partnerem. Výhodou je mít zkušenějšího parťáka, který Vás posune na další úroveň, ukáže Vám náročnější způsob tréninku a správnou techniku.

5) DOSTATEČNĚ SE PŘED TRÉNINKEM ROZEHŘEJTE
Dost možná byste se nejraději hned hrnuli pod činku, dostatečné rozehřátí před tréninkem ale není zbytečné, má své opodstatnění. Nejen, že díky němu budete schopni zvedat větší váhy, ale také zmírníte riziko poranění. Některé studie dokonce ukazují na to, že může minimalizovat bolest svalů po cvičení. [1, 2] Během zahřívání si také můžete v hlavě vizualizovat, jak bude vypadat Váš trénink a čeho byste tento den chtěli dosáhnout. Využít můžete např. chůzi na páse nebo jízdu na stacionárním kole.

6) MĚJTE VLASTNÍ CÍL, PROČ TO DĚLÁTE
Pro to, abyste kvalitně odcvičili trénink musíte mít důvod, cíl, proč to celé vlastně děláte. Pokud cíl nemáte, snadno Vás cvičení přestane bavit, nedáte do něj vše a dospějete ke stagnaci a demotivaci. Cíle by měly být reálné, kašlete na to, co by chtěli ostatní a jděte za tím, co chcete Vy sami. Ať toužíte po nárůstu svalové hmoty, snížení % tělesného tuku, zlepšení zdravotního stavu nebo výkonnosti, pomoci Vám mohou konkrétní cíle – např. úbytek cm kolem pasu, zvednutá váha na dřep, lepší imunita. Jen mějte na paměti, že cíl sám o sobě nestačí, bez správného jídelníčku a tréninkového plánu se neobejdete.

Zdroj

Napsat komentář