Nabrat novou svalovou hmotu není jen tak a patrně každý z nás se jednou ocitne ve fázi, kdy se to zdá obtížnější, než dříve. Jakých pravidel se držet, abyste nestáli na místě a posouvali se v budování svalů stále kupředu?
Nezřídka se stává, že se mnoho sportujících jedinců spoléhá na univerzální a často příliš náročné tréninkové plány, aniž by pochopili, jak vlastně svaly rostou. K výsledkům a porozumění problematiky Vám může být nápomocných následujících 8 pravidel.
1) ČASTO PROVÁDĚJTE MALÉ OBMĚNY V TRÉNINKU
Lidské tělo se velmi rychle učí a adaptuje na zátěž. Bez ohledu na to, jaký trénink máte, pokud jej budete cvičit stále dokola, časem Vám přestane přinášet výsledky v podobě nárůstu svalové hmoty. Snažte se tělo neustále něčím šokovat – měňte cviky, jejich pořadí, délku tréninku i doby odpočinku mezi sériemi, zařadit také můžete supersérie, dropsérie apod. Obměny v tréninku Vám pomohou nejen po fyzické stránce, ale prospějí i psychice.
2) DOPŘEJTE SVALŮM DOSTATEK ČASU NA ZOTAVENÍ
Nestačí svaly pouze denně ničit tvrdým tréninkem a čekat, že tímto způsobem dosáhnete maximálního růstu. Svaly rostou v době odpočinku. Bez regenerace se zkrátka neobejdete. Tytéž partie těla se doporučuje posilovat maximálně 2x týdně, pokuste se také mít alespoň jeden den v týdnu úplně bez tréninku a vyhrazený odpočinku. Každé 2 – 3 měsíce si můžete dopřát celý volnější týden. Budete-li regeneraci zanedbávat, koledujete si o přetrénování a případně i zranění.
3) MĚJTE VYLADĚNÝ JÍDELNÍČEK
Nic nečekaného, bez správného jídelníčku to nepůjde. Důležitý je zejména dostatečný příjem bílkovin z kvalitních zdrojů (např. maso, vejce, syrovátkový protein). Stejně jako u tréninku, ani jednou sestavený jídelníček na míru nelze držet věčně. I zde je třeba obměn v průběhu času. Za dobu, po kterou se cvičení věnujete, jistě došlo k nejrůznějším změnám, na které je při sestavování jídelníčku třeba brát zřetel – např. zrychlení metabolismu, větší množství svalové hmoty apod. Jak správně sestavit jídelníček se můžete dočíst v článcích zde.
4) JEDNOU ZA ČAS UDĚLEJTE VELKÉ ZMĚNY V TRÉNINKU
Jak už jsme zmínili v prvním bodě, lidské tělo je chytré a po čase se na způsob fyzické zátěže adaptuje. Nedejte šanci stagnaci, po cca 3 měsících zkuste něco úplně jiného, najeďte na nový tréninkový plán, troufněte si na něco náročnějšího. Jestliže jste tréninky neflákali, jistě si můžete dovolit postoupit na vyšší level. Nevíte si rady, jak má trénink pro nabírání svalové hmoty vypadat? Nebojte se oslovit odborníky, kteří mají výsledky a sestaví Vám trénink přímo na míru Vašim možnostem a cílům. Vyzkoušet můžete Supertrener.cz
5) SOUSTŘEĎTE SE NA CVIKY S VOLNOU ZÁTĚŽÍ
Cviky s volnou zátěží jako dřep, mrtvý tah a bench press jsou jedním z nejefektivnějších způsobů budování svalové hmoty. Proč? Na rozdíl od kladek při cvicích s volnou činkou zabírá více stabilizační systém a pracuje při nich téměř celé tělo. Stabilizátory jsou často menší svaly, které pomáhají udržet Vaše klouby silné a brání poškození šlach a vazů. Neznamená to, že by stroje byly naprosto zbytečné, dobře poslouží, když chcete danou partii procvičovat izolovaně, volné váhy však budou mít vždy o něco navrch.
6) ZAMĚŘTE SE NA SPRÁVNOU TECHNIKU PROVEDENÍ CVIKŮ
Špatná technika provedení cviků je problémem mnoha návštěvníků posiloven. K čemu Vám je, že dřepnete více než ostatní, když dřepy provádíte poloviční a ve špatném postoji? Chyby můžete dělat i při zdánlivě jednoduchých cvicích, což může mít za následek, že zapojujete jiné partie, než na které je cvik primárně zaměřen. V horším případě si špatnou technikou s těžkými váhami můžete přivodit zranění. Učený z nebe nespadl, správnou techniku lze nastudovat z odborné literatury, případně požádat o radu zkušeného trenéra.
7) BERTE NA VĚDOMÍ, ŽE BUDOVÁNÍ SVALŮ JE DLOUHODOBÝ PROCES A NIC NENÍ HNED
Svaly bohužel rostou mnohem pomaleji, než by si většina z nás přála a často nám přijde, že čím více svalové hmoty máme, tím je těžší nabrat další. Na druhou stranu, není zrovna ona obtížná dosažitelnost tím, co dělá kvalitní svalovou hmotu tak exkluzivní? Řada jedinců zavítá do posilovny se sebevědomím na bodu mrazu, ať už jste hubení nebo naopak, základ ke zlepšení těla a vnímání sebe sama je v obou případech stejný – obrnit se trpělivostí, mít disciplínu a nebát se tvrdé dřiny. To vše Vás dovede k tomu, po čem jste toužili – lepší verzi Vás samotných.
8) NEPOSILUJTE JEN KVŮLI NABÍRÁNÍ SVALŮ, ALE I PRO CELKOVÉ ZDRAVÍ
Patrně už jste se setkali s tím, že Vaše snažení v posilovně někdo z okolí odsoudil jakožto zbytečnou a povrchní záležitost. Jistě, trochu pravdy na tom bude, ono kdo by se nerad podíval do zrcadla na své výsledky v podobě vypracovaných paží, vysekaného břicha apod.? Mimo atraktivnější fyzický vzhled však přináší větší množství svalové hmoty i zdravotní benefity. Rychlejší metabolismus, menší tendenci k ukládání tělesného tuku, odolnost vůči nemocem a prodloužení délky života díky lepší schopnosti odolávat zraněním v pozdějším věku.