Jak vybrat vlastní kombinaci spalovačůTento článek se zblízka podívá na top spalovače a ukáže vám, jak si vytvořit vlastní mix doplňků dle vašich individuálních požadavků.
Není žádným překvapením, že spalovače jsou jednou z nejpopulárnějších kategorií doplňků výživy. A to především z toho důvodu, že naprostá většina lidí, kteří začínají se cvičením, má jeden hlavní důvod a to snížení množství tuku v těle.
Než se ponoříme hlouběji do toho, jaké spalovače jsou pro vás ty nejideálnější, je důležité připomenout, že žádný z těchto doplňků výživy nebude správně fungovat, pokud nezměníte své špatné stravovací návyky a nebudete mít dostatek pohybu.
Z tohoto důvodu, byste měli zde uvedené spalovače vždy využívat ve spojení s dobře vyváženým jídelníčkem a dostatkem fyzické aktivity. Pokud nesplníte tyto dvě podmínky, budete doslova vyhazovat peníze oknem za spalovače, které nebudou mít žádný efekt.
Pojďme se podívat na některé z nejpopulárnějších a nejúčinnějších spalovačů, které jsou v dnešní době na trhu. Popíšeme si jednotlivé spalovače, kolik a kdy je užívat a na konci článku si řekneme komplexní plán užívání spalovačů.
Kofein
Kofein je alkalická organická látka (konkrétně methylxanthin) hojně se nacházející v kávových zrnech, listech koky, čaje a dalších rostlin.
Jak to funguje?
Požitím methylxantinů odložíte odbourávání cyklického adenosinmonofosfátu (cAMP) a cyklického guanosinmonofosfátu (cGMP) prostřednictvím inhibice enzymu fosfodiesterázy (PDE), takto je kofein považován za inhybitora PDA. Vzhledem k tomu, že cAMP a cGMP jsou rozhodující „poslové“ v buněčné signální transdukci, jsou metabolické procesy v buňce, po požití inhibitorů PDE, poslány do stavu zvýšené činnosti.
Na základě výzkumů bylo prokázáno, že kofein napomáhá ve zvýšení intenzity aerobního a anaerobního tréninku, stejně tak jako ve snížení vnímání únavy a výsledným „vedlejším“ efektem je právě zvýšené spalování tuků.
Kolik ho mám brát?
Všeobecně se doporučuje dávkování asi 1-3 mg kofeinu na 1 kg tělesné hmotnosti. Pokud tedy vážíte např. 80 kg, bude se množství konzumovaného kofeinu pohybovat kolem 80-240 mg. Nezkoušejte příliš „šílené“ dávky kofeinu, protože tím stejně nijak nezvýšíte jeho účinky, ale ve skutečnosti tím spíše zvýšíte efekt negativních účinků.
Kdy ho mám brát?
Jako výchozí bod pro posouzení vaší tolerance, zkuste užívat kofein na lačný žaludek asi hodinu před tréninkem. Pokud dáváte přednost kofeinu s jídlem, dejte si trochu více času, než půjdete do posilovny. Pokud pozorujete určitý nárůst výkonu při tréninku, můžete zůstat u současného dávkování. Naopak, pokud nepozorujete žádné změny, popř. negativní změny (např. zvýšený třes), zkuste zvýšit nebo snížit dávkování či změnit načasování dávkování.
Yohimbin
Yohimbin je sloučenina, která se získává z rostlinných druhů Pausinystalia yohimbe. Je to antagonista alfa-2-adrenergních receptorů a působí jako inhibitor monoaminooxidázy (MAOI).
Jak to funguje?
Výzkum naznačuje, že užívání yohimbinu před cvičením zvyšuje lipolytickou (tuk uvolňující) činnost prostřednictvím blokády alfa-2-adrenergních receptorů v tukových buňkách a stimuluje uvolňování katecholaminů. Zdá se, že johimbin pracuje nejefektivněji v nepřítomnosti inzulinu (tj. na lačno).
Kolik ho mám brát?
Tak jako u kofeinu, je nutné sledovat příjem johimbinu, aby nedošlo k předávkování. Stejně jako u jiných doplňků výživy, dávkování yohimbinu se liší podle hmotnosti člověka, ale obecně se doporučuje dávka asi 0,1-0,3 mg/kg tělesné hmotnosti. Dle potřeby lze dávkovat i 3x denně.
Kdy ho brát?
Nejvhodnější je brát yohimbin asi 20-30 minut před cvičením (ideálně před kardiovaskulární aktivitou) a na lačný žaludek.
Synefrin
Synefrin je další stimulační látka, která se získává z listů stromu Citrus aurantimu (ve stopovém množství se také nalézá v oranžově zbarveném ovoci). Je strukturálně podobný neurotransmiterům adrenalinu a noradrenalinu.
Jak to funguje?
Synefrin primárně funguje prostřednictvím stimulace beta-adrenergních receptorů, čímž se zvyšuje koncentrace katecholaminů v krvi, které dále aktivují lipolýzu v adipocytech.
Kolik ho mám brát?
Synefrin by měl být užíván v přibližně stejných dávkách jako yohimbin. Obecně se doporučuje dávka asi 0,1-0,3 mg/kg tělesné hmotnosti.
Kdy ho mám brát?
Vzhledem k tomu, že synefrin zvyšuje lipolýzu, měl by být užíván 30-60 minut před cvičením.
Kapsaicin
Capsaicinoids jsou sloučeniny, které můžeme nalézt v pálivých papričkách. Výzkumy potvrdily, že kapsaicin dokáže zvýšit metabolický výdej energie. K vyjádření obsahu kapsaicinu se využívá tzv. Scollvillova jednotka. Nicméně, konzumace velkého množství papriček ve snaze o dosažení ideální dávky kapsaicinu je velice nepraktické, vzhledem k možnému podráždění žaludku a dalších trávících problémů.
Jak to funguje?
Výzkumy potvrzují, že mechanismus pro zvýšení metabolického výdeje po požití kapsaicinu je založen na beta-adrenergní stimulaci. Předpokládá se, že toto zvýšení výdeje energie a současné snížení respiračního koeficientu pozitivně ovlivňuje oxidaci tuků.
Kolik ho brát?
Účinná dávka se pohybuje v rozmezí 2-3 mg, až 3x denně.
Kdy ho brát?
Obecně se doporučuje dávkování s jídlem, protože jinak by mohlo dojít k podráždění žaludku. Nicméně pokud vám nedělá problém konzumace na lačno, klidně můžete dávkovat i takto.
Extrakt ze zeleného čaje (konkrétně epigallocatechin gallate / EGCG)
Extrakt ze zeleného čaje se stal běžnou součástí v mnoha produktech spalovačů tuků a to především díky své schopnosti zvyšovat kalorický výdej (podobně jako kapsaicin). Zodpovědný za tento pozitivní metabolický efekt je antioxidant epigallocatechin gallate (EGCG).
Jak to funguje?
Epigallocatechin gallate působí jako inhibitor enzymu katechol-0-methyl-transferázy, která slouží k rozkladu katecholaminů. Proto požití EGCG zvyšuje aktivitu neurotransmiterů, jako dopaminu a adrenalinu, což příznivě ovlivňuje spalování tuků. Rovněž má silné antioxidační účinky a působí tak jako anti-karcinogenní činidlo.
Kolik ho brát?
Tohle bude záviset na koncentraci EGCG v suplementu, který používáte. Pozitivní metabolické účinky byly pozorovány při dávkách asi 150-250mg EGCG za den.
Kdy ho brát?
Ideálně asi 30-60 minut před tréninkem a to z důvodu, že EGCG zpomaluje odbourávání katecholaminů.
Pyrroloquinoline chinon (PQQ)
PQQ je přírodní látka obsažená v quinoproteins, které se nejčastěji nacházejí v bakteriích. Získává se zejména z fermentovaných sojových bobů. Nejzajímavější účinkem PQQ je, že stojí za procesem tvorby nových mitochondrií v buňkách (proces označený jako mitochondriální biogeneze).
Jak to funguje?
PQQ funguje jako buněčný posel napodobující jeden z nejzákladnějších účinků samotného cvičení – zvýšení přirozené produkce hormonu irsinu. Irsin napomáha regulovat hladinu cukru v krvi. PQQ také pomáhá zvyšovat rychlost metabolismu, právě díky mitochondriální biogenezi.
Kolik ho brát?
Na základě provedených výzkumů se doporučuje dávkování v rozmezí 20-60mg PQQ denně.
Kdy ho brát?
Načasování dávkování PQQ není nijak důležité, protože jeho účinky nejsou na venek nijak patrné a pro jeho efektivitu je spíše důležité dlouhodobé užívání.
Raspberry keton (RK)
Malinový keton je hlavní aromatická sloučenina obsažená v červených malinách (Rubus ideaeus). Chemická struktura RK je velmi podobná té synefrinu a kapsaicinu, proto se předpokládá, že má i podobné účinky.
Jak to funguje?
Tak jako u jiných induktorů katecholaminů, tak i u RK bylo prokázáno, že výrazně zvyšuje noradrenalinem indukovanou lipolýzu v bílé tukové tkáni. Kromě toho, u RK bylo prokázáno, že inhibuje malé intestinální absorpce tuku z potravy potlačením pankreatické lipázy.
Kolik ho brát?
Typická dávka RK je 200-400 mg denně (rozdělené do alespoň 2 dávek).
Kdy ho brát?
Pokud ho budete brát 2x denně, doporučuje se jedna dávka nejlépe 30-60 minut před cvičením.
Suplementační plán spalovačů
Teď, když už máme za sebou podrobnější vysvětlení účinků jednotlivých spalovačů, pojďme si vytvořit plán, pro dosažení nejefektivnějšího účinku spalování tělesného tuku.
Poznámka: uvedené dávkování je určeno pro jedince vážícího 80 kg, upravte si dávkování dle potřeby
Ukázka A: dražší varianta
Před tréninkem: kofein (160 mg), yohimbin (12 mg), synefrin (12 mg), EGCG (200 mg), Raspberry keton (150 mg)
2. dávka (s jídlem): Raspberry keton (150 mg), PQQ (30 mg), kapsaicin (2,5 mg)
3. dávka (s jídlem): kapsaicin (2,5 mg)
Ukázka B: levnější varianta
Před tréninkem: EGCG (300 mg), Raspberry keton (200 mg), kapsaicin (2,5 mg)
2. dávka (s jídlem): Raspberry keton (200 mg), PQQ (30 mg), kapsaicin (2,5 mg)
3. dávka (s jídlem): kapsaicin (2,5 mg), PQQ (30 mg)
Zdroj