Sportovní výsledky jsou závislé nejen na intenzitě tréninku, ale také na zdravém jídelníčku, který tělu poskytne vyvážený poměr všech potřebných živin. Také tekutiny musí být tělu dodávány ve zvýšené míře.
Záleží ale též na tom, jaký sport provozujete. Pokud se věnujete silovému sportu, bude vaše tělo potřebovat jiné množství a složení stravy, než pokud holdujete gymnastice nebo triatlonu.
Obecně však lze říci, že strava pro sportovce vyznává podobná pravidla, s určitými rozdíly přizpůsobenými konkrétnímu sportu a osobě, která jej provozuje.
Principy výživy pro sportovce
Základem zdravého jídelníčku sportovce jsou sacharidy, které by měly tvořit základ výživové pyramidy. V zásadě sacharidy činí 55 až 65 procent celkového denního energetického příjmu, 20 až 30 procent energie je tvořeno tuky a 10 až 15 procent energie pochází z bílkovin. Podle druhu sportovní aktivity se tyto hodnoty mění, a v potaz musíme brát také příjem vitamínů a minerálů.
Převedeme-li nic neříkající čísla do konkrétních potravinových skupin, složení stravy pro sportovce je následující:
- chléb, cereálie, rýže a těstoviny (6 až 11 porcí/den)
- zelenina (3 až 5 porcí/den)
- ovoce (2 až 4 porce/den)
- mléko, jogurty a sýry (2 až 3 porce/den)
- drůbež, ryby, fazole, vejce, červené maso a ořechy (2 až 3 porce/den)
- tuky, oleje a sladkosti (příležitostně)
Sportovci se tedy nemusí vzdát žádné složky potravy, zdravý jídelníček pro sportovce však musí být pestrý a vyvážený.
Kdy si dát sacharidy, a kdy je čas na bílkoviny
Sacharidy by měly převládat v první třetině až polovině dne, odpoledne sáhněte po bílkovinách. Dodejte je tělu při snídani, před tréninkem a především po něm, kdy dochází k takzvanému anabolickému oknu. Tuk ze své stravy v žádném případě nevyřazujte. Je pro naše tělo důležitý, a během cvičení z něj tělo čerpá energii, a to zejména při aerobních aktivitách.
Co a kdy jíst záleží na tom, proč sportujete. Jestliže chcete zhubnout, měli byste jíst až 1,5 hodiny po skončení tréninku. Dobrou volbou jsou bílkoviny doplněné sacharidy. Pokud je cílem vašeho cvičení nabrání svalové hmoty, měli byste do půl hodiny po cvičení doplnit sacharidy a do dvou hodin si dát jídlo bohaté na bílkoviny i na sacharidy.
Příklad správného a pestrého jídelníčku na tři dny
Jak vypadá výživa pro sportovce, ukazuje následující jídelníček vhodný pro každého, kdo posiluje nebo se věnuje anaerobním sportům.
1. den
- Snídaně: 1 uvařené vejce, 1 kus ovoce, 1 plátek celozrnného chleba, 200 ml nízkotučného mléka
- Svačina: rýžové chlebíčky, 1/2 l minerálky, ovoce
- Oběd: 100 ml nízkotučného bílého jogurtu nebo sýra, 300 g ovocného salátu, 2 celozrnné chlebíčky, 200 ml nízkotučného mléka
- Svačina: rýžové chlebíčky, 1/2 l minerálky, ovoce
- Večeře: 125 g libového masa, 200 g rýže, 400 g zeleniny vařené v páře, velký zeleninový salát s olivovým olejem, bylinkový čaj
2. den
- Snídaně: 300 g směsi z obilninových vloček, 150 ml nízkotučného mléka, čerstvé ovoce, bylinkový čaj
- Svačina: 600 g zeleninového salátu, 200 ml nízkotučného mléka
- Oběd: Velký zeleninový salát s 80 g tuňáka se zálivkou z olivového oleje, citrónové šťávy a pepře, 1 plátek celozrnného chleba, 200 ml nízkotučného mléka
- Svačina: 600 g zeleninového salátu, 200 ml nízkotučného mléka
- Večeře: 100 g vařeného libového masa, 200 ml masového vývaru, 400 g zeleniny vařené v páře, 1 brambor
3. den
- Snídaně: 200 g bílého nízkotučného jogurtu smíchaného s čerstvým ovocem a ořechy
- Svačina: 30 g nízkotučného tvrdého sýra, 2 kusy celozrnných chlebíčků, 100 g ovoce
- Oběd: 200 ml rajčatové šťávy, 80 g libového vařeného masa, 1 plátek celozrnného chleba, zeleninový salát
- Svačina: 30 g nízkotučného tvrdého sýra, 2 rýžové chlebíčky, 100 g ovoce
- Večeře: 300 g vařených těstovin, 80 g ryby vařené na páře, dušená zelenina (2 kusy rajčat, 1/2 cibule, 1 kus cukety), čerstvý zeleninový salát
Jaký sport, takový jídelníček
Obecně platí, že u anaerobních sportů je významný především příjem sacharidů, které mají přednost před tukem a bílkovinami. U aerobních a vytrvalostních sportů jsou důležitější tuky, které jsou u extenzivních aktivit nejdůležitějším palivem. U všech sportů je ale základem pestrý jídelníček.
Bílkoviny jsou důležité pro silový i pro vytrvalostní výkon. Jejich denní příjem ale musí být přizpůsoben druhu sportovní aktivity, nesmíme zapomínat ani na somatotyp konkrétního sportovce. Podíl bílkovin v jídelníčku musí být rozhodně vyšší než u nesportující populace.
Sporty dělíme podle intenzity zatížení. Strava vrcholového sportovce bude odlišná od jedince, který cvičí rekreačně či ze zdravotních důvodů. Vrcholoví sportovci potřebují stravu bohatší na její jednotlivé složky, protože výdej jejich energie je značný. Jejich jídlo musí být energeticky i kvantitativně hodnotnější než strava u rekreačních sportovců, kde na výkonu až tak nezáleží.