Tipů, jak si usnadnit přípravu zdravých pokrmů, není nikdy dost, proto Vám jich přinášíme rovnou 10. Některé možná znáte, jiné ne, každopádně všechny Vám mohou značně ulehčit snahu o zdravé stravování.
Dokázat nakoupit zdravé ingredience je jen polovina úspěchu, dalším krokem je umět potraviny správně, zdravě a chutně upravit. Znehodnotit vše nesprávnou úpravou je velmi snadné, stačí použít v teplé kuchyni olej vhodný do salátů či dochucovadla plná éček, cukru a soli.
1) POŘIĎTE SI OLEJ VE SPREJI
Pokud jste doteď byli zvyklí používat klasické oleje v lahvi nebo sklenici, zkuste změnu – sprej. Oleje ve spreji seženete na studenou kuchyni (olivový) i teplou kuchyni (kokosový). Výhodou spreje je, že tímto způsobem použijete oleje méně a ušetříte tím kalorie z tuku (což se může hodit zejména v dietě). Řada lidí má tendenci to s olejem při dávkování lžící nebo rovnou z lahve přehánět, díky rozprašovači můžete například maso připravit na pánvi na velmi tenké vrstvě oleje, „posprejovat“ lze třeba i zeleninový salát.
2) POUŽÍVEJTE KOŘENÍ BEZ PŘIDANÉ SOLI, CUKRU A ÉČEK
Jako zastánci zdravé stravy se jistě přidanému sodíku, cukru a éčkům snažíte vyhýbat, kontrolujete ale i složení kořenících směsí? Mnohdy si můžete všimnout, že až 50% tvoří sůl, což se nevyplatí ani finančně, ani při každodenním užívání zdraví neprospěje.
Příkladem, jak to nemá vypadat, je koření na maso nejmenované firmy, jehož složení je následující: jedlá sůl (max. 55 %), česnek sušený mletý, cukr, pepř, sušená sójová omáčka, paprika sladká mletá, hořčice bílá mletá, chilli mleté, zázvor mletý, nové koření, látka zvýrazňující chuti a vůně E 621, E 627, E 631. Sami jistě vidíte, co je špatně. Řešení je jednoduché – číst složení nebo vybírat jednodruhové koření (např. oregáno, chilli, pepř).
3) NAKUPUJTE S ROZUMEM
Zdravé stravování nemusí být zákonitě drahé a Váš jídelníček může být rozmanitý i bez finančně nákladných potravin. Zapomeňte na nudu a jednotvárnost – střídejte druhy masa, zeleniny, příloh, požívejte nejrůznější koření, obměňujte způsob tepelné úpravy. Časem se naučíte vysledovat, co se vyplatí nakoupit v akci do zásoby a co nikoliv. Svůj jídelníček jistě znáte a pokud vidíte v obchodě rýži za výhodnou cenu a víte, že bude mít ve Vašem stravovacím plánu své místo ještě nějaký ten pátek, neváhejte a kupte ji. Stejně tak můžete nakoupit i maso a dát jej zamrazit. Značně ušetřit se dá i za suplementy, pořizujete-li jen to nejzákladnější a skutečně potřebné.
4) V DIETĚ VSAĎTE NA ZELENOU ZELENINU
Chcete v dietě jídlu přidat na objemu, dodat porci vitamínů, minerálních látek a vlákniny a to vše s minimem kalorií? Doplňte jej o zelené druhy zeleniny (např. okurka, cuketa, brokolice, listový špenát).
5) PLÁNUJTE A PŘIPRAVUJTE SI JÍDLO DOPŘEDU
Není nic nečekaného, že jedinci, kteří své jídlo neplánují, snadno sklouznou zpět ke špatným stravovacím návykům. Stačí před odchodem do práce či školy připravit krabičky se zdravým jídlem a nezapomenout si je vzít s sebou. V časové tísni jsme mnohdy schopni sáhnout hladoví po čemkoliv, co je zrovna po ruce. Pokud máte naplánovaný jídelníček a navařená zdravá jídla třeba na 2 dny dopředu, časový pres Vás nemůže rozhodit, snadněji také odoláte pokušení přidat se k objednávce pizzy společně s kolegy. Možná si neodpustí pár rýpavých poznámek o tom, jak sami sebe týráte, to Vás ale nemusí nijak trápit, máte svůj cíl – být zdraví, vypadat a cítit se dobře – tak se jej držte.
6) VAŘTE EFEKTIVNĚ
Málokdo z nás má celý volný den na přípravu jídla. Přípravou více porcí najednou lze ušetřit spoustu času, jídlo můžete navařit na dva dny dopředu, některé lze i zamrazit a vyndat ještě později dle potřeby. Pokrmy vždy skladujte v lednici v uzavíratelných nádobách. Pokud Vás napadlo něco jako navařit si kuřecí s rýží na týden dopředu, ihned na to zapomeňte. Po více dnech může docházet v uvařeném jídle k množení bakterií, což mívá za následek trávicí potíže, zvracení a bolesti hlavy.
7) KUPUJTE CO NEJMÉNĚ ZPRACOVANÉ POTRAVINY
Zdravá strava je nejen o správné přípravě, ale i výběru potravin. Dnešní doba je plná nejrůznějších, bohužel i „fitness“, polotovarů – hotových pokrmů, směsí na palačinky, muffiny apod. Mnoho z nás také kupuje kuřecí prsa a nikdy by je nenapadlo pro změnu vzít kuře celé a využít a ochutnat všechny jeho části. Zkuste na čas vyřadit nebo alespoň omezit průmyslově zpracované potraviny ve svém jídelníčku a naučte se vnímat přirozenou chuť potravin. Máte-li možnost zakoupit maso, vejce, zeleninu či ovoce od starousedlíků z vesnice či farmářů, rozhodně neváhejte a vyzkoušejte – rozdíl poznáte na první ochutnání.
8) PŘIDEJTE ZDRAVÉ TUKY
Pro správné fungování těla je konzumace zdravých tuků nezbytná a do zdravého a vyváženého jídelníčku patří v objemu i dietě. Jednotlivé pokrmy v průběhu dne můžete doplnit o ořechy, semínka, kokosový olej, ořechové máslo, ghí a nezapomínejte na skvělé zdroje jako jsou tučné mořské ryby bohaté na omega-3 a celá vejce.
9) NEZAPOMÍNEJTE NA VAŘENÁ VEJCE
Pro všechny ty muffiny, wafle, omelety a palačinky jako by řada lidí zapomněla na starou známou klasiku – vařená vejce. Příprava je jednoduchá, hotová jsou do pár minut a naprosto bez přidaného tuku, což z nich dělá skvělou potravinu vhodnou i do té nejpřísnější diety. Vařená vejce můžete přidat na obložený talíř se zeleninou, do zdravější pomazánky, konzumovat na celozrnném pečivu s avokádem či uzeným lososem, nebo jimi doplnit salát.
10) VYUŽÍVEJTE SPOTŘEBIČE, KTERÉ VÁM USNADNÍ PŘÍPRAVU JÍDEL A UŠETŘÍ ČAS
Pro přípravu zdravých jídel je třeba i kuchyňského náčiní. Hovězí steak ani proteinové palačinky na staré nekvalitní pánvi na troše oleje nepřipravíte, spíš jen připálíte. Do kvalitního nádobí (hrnce, pánve apod) a nožů se vyplatí investovat. Čas i práci Vám ušetří elektrický kuchyňský sekáček (na zeleninu, ovoce, ořechy), mixér (můžete zkusit zdravou domácí zmrzlinu, nutellu či koktejl), vařič na vejce nebo rýžovar.