S nejrůznějšími styly stravování jako by se roztrhl pytel – paleo, veganství, přerušovaný půst a další. Srovnali jsme několik z nich, jaké jsou jejich výhody a nevýhody a pomůžou Vám zhubnout?
V tomto článku jsme shrnuli základy 7 stravovacích stylů a podívali se na vědecké studie, které se zabývaly jejich vlivem na lidské zdraví a hubnutí.
1) PALEO
Zastánci paleo stravování tvrdí, že i moderní lidé by se měli stravovat jako lovci a sběrači v období paleolitu. Opírají se o teorii, že značná část moderních onemocnění může být spjata s konzumací obilovin, mléčných výrobků a zpracovaných potravin.
Princip: jídelníček je postaven na mase, rybách, vejcích, zelenině a tucích (např. z avokáda, ořechů, semínek, vajec, sádla, kokosového oleje). Zakázané jsou například průmyslově zpracované potraviny, cukr, mléko a mléčné výrobky, obiloviny a luštěniny. Méně striktní verze palea (primal) povoluje tučné mléčné výrobky. Paleo nemusí být zákonitě chudé na sacharidy, mnozí jeho zastánci (zejména sportující) čerpají pravidelně komplexní sacharidy ze sladkých i klasických brambor. Více jsme psali v tomto článku.
Vliv na hubnutí: několik studií ukázalo, že paleo stravování může významně přispět k úbytku hmotnosti, zejména co se týče tuku v oblasti pasu. Studie také zmiňují, že sledovaní respondenti stravující se dle paleo zásad jedli během dne nižší množství sacharidů, více bílkovin a o 300 – 900 kcal méně než běžně se stravující populace.
Výhody: mimo hubnutí také snížení rizikových faktorů pro srdeční choroby, jako je například cholesterol, krevní cukr, triglyceridy v krvi a krevní tlak.
Nevýhody: eliminace některých potravin, které mohou být zdraví prospěšné (celá zrna, luštěniny, mléčné výrobky), sportovci nemohou využívat klasickou suplementaci (nejen z důvodu složení, ale i principu výroby).
2) LOW CARB
Low-carb neboli nízkosacharidové diety jsou populární již mnoho desetiletí, a to zejména co se týče hubnutí. Existuje jich několik typů, všechny ale stojí na stejném základě – omezení příjmu sacharidů na 20-150 gramů denně. Primárním cílem nízkosacharidové stravy je přinutit tělo využívat jako hlavní zdroj energie tuky namísto sacharidů.
Princip: Low carb stravování je založené na konzumaci bílkovin a tuků, příjem sacharidů je výrazně omezen. Při minimální konzumaci sacharidů se tělo postupně přepne do tzv. ketózy – stavu, kdy tělo namísto glukózy využívá jako zdroj energie ketony (látky, které se tvoří v játrech z mastných kyselin). Více informací se dozvíte v těchto článcích.
Vliv na hubnutí: Četné studie ukazují, že low carb stravování je velmi účinné při snaze zhubnout, a to zejména u obézních jedinců. Napomáhá k odbourávání viscerálního tuku (břišní tuk kolem orgánů) a je dle studií daleko efektivnější než nízkotučné a nízkokalorické diety. [8, 9, 10, 11]
Výhody: snížení chuti k jídlu, což vede automaticky k nižšímu příjmu kalorií [12, 13], přínos v léčbě některých onemocnění jako epilepsie, vysoký krevní tlak, diabetes a nemoci srdce. [14, 15, 16, 17]
Nevýhody: někteří lidé mohou zaznamenat zvýšení LDL „špatného“ cholesterolu [18], zápach z úst, únavu či bolest hlavy.
3) VEGANSTVÍ
Vegani odmítají konzumaci veškerých živočišných produktů, nejen masa, ale také vajec, mléka, mléčných výrobků, želatiny a medu.
Princip: strava zahrnuje potraviny výhradně rostlinného původu, bílkoviny jsou často čerpány z nejrůznějších náhražek masa např. ze sóji (tofu, tempeh, sojové maso), pšenice (seitan).
Vliv na hubnutí: hubnutí u jedinců dodržujících veganskou stravu lze vysvětlit nižším příjmem kalorií a větším množstvím vlákniny, díky čemuž se cítí plnější, což potvrdily i některé ze studií. [19, 20, 21]
Výhody: nižší riziko srdečních onemocnění, diabetu 2. typu a Alzheimerovy choroby [22, 23, 24]
Nevýhody: člověk byl evolučně uzpůsoben konzumaci potravy rostlinného i živočišného původu, pokud živočišná složka chybí, riskujete tím nedostatek některých důležitých živin (např. vitamin B12, hemové železo, karnosin, kreatin, taurin, vitamin D3). [25, 26, 27, 28, 29]
4) STRAVA S VELMI NÍZKÝM OBSAHEM TUKŮ
Při stravě s velmi nízkým obsahem tuků tvoří tato makroživina zhruba 10% z celkového příjmu. Mezi její zastánce často patří ti, kteří stále věří tomu, že tuk v potravě je zákonitě špatný a ukládá se jako podkožní tuk.
Princip: strava je velmi bohatá na sacharidy (až 80%) a chudá na bílkoviny a tuky.
Vliv na hubnutí: strava s velmi nízkým obsahem tuků se dle studií ukázala jako účinná na hubnutí u obézních jedinců [30, 31]
Výhody: může zlepšit rizikové faktory pro srdeční onemocnění vč. vysokého krevního tlaku a vysoké hladiny cholesterolu [32, 33, 34] a překvapivě také může vést k výraznému zlepšení diabetu 2. typu [35, 36, 37]. Kromě toho může zpomalit vývoj roztroušené sklerózy a autoimunitních onemocnění [38, 39].
Nevýhody: omezení tuku může způsobit problémy v dlouhodobém horizontu, neboť tuk je pro lidské tělo velmi důležitý (při budování buněčných membrán, funkci hormonů, vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích). Spousta zdravých potravin obsahuje množství tuku, pokud tuk nejíte, ochuzujete se o zdravotní benefity, které Vám nabízejí – např. losos, avokádo, semínka, ořechy.
5) DUKANOVA DIETA
Dukanova dieta je redukční typ diety rozdělený do 4 fází, je bohatá na bílkoviny a chudá na sacharidy. V každé fázi se držíte odlišného stravovacího plánu, čím více potřebujete zhubnout, tím déle musíte v jednotlivých fázích setrvat.
Princip: v každé fázi máte povolené a zakázané potraviny, nejpřísnější fáze zahrnuje jen bílkoviny (např. z libového masa, vaječných bílků, nízkotučných mléčných výrobků) a ovesné otruby pro regulaci vyprazdňování. V dalších fázích postupně přidáváte zeleninu, škrobnaté potraviny a kus ovoce denně, přičemž jeden den v týdnu stále zůstává čistě bílkovinný (bílkoviny + otruby).
Vliv na hubnutí: pozitivní vliv Dukanovy diety na hubnutí byl potvrzen mnoha studiemi, napomáhá také k lepšímu pocitu sytosti i zrychlení metabolismu. [40, 41, 42, 43, 44, 45]
Výhody: mimo hubnutí odborná literatura nedokládá žádné další zdravotní výhody Dukanovy diety
Nevýhody: rychlý úbytek hmotnosti může způsobit i značnou ztrátu svalové hmoty [46], jojo efekt [47, 48, 49]. Minimum tuků ve stravě.
6) PŘERUŠOVANÝ PŮST
Přerušovaný půst sestává z cyklování doby hladovění a stravování. Oproti ostatním stravovacím režimům je postaven zejména na tom, kdy byste (ne)měli jíst.
Princip: existuje několik způsobů, jak praktikovat přerušovaný půst:
- metoda 16/8 – vynechání snídaně, stravování po dobu 8 hodin, hladovění zbývajících 16 hodin
- metoda eat-stop-eat – zahrnuje jednou až dvakrát týdně 24 hodinový půst, vždy ve dnech, které nejdou bezprostředně po sobě
- metoda 5:2 – 2 dny v týdnu omezíte příjem kcal na 500-600, vždy ve dnech, které nejdou bezprostředně po sobě
- warrior diet – stravování válečníka -střídaní 2 fází – undereating, kdy během dne smíte jíst menší množství zeleniny či ovoce a overeating v noci, kdy Vás čeká velká cca 4 hodinová „hostina“, při můžete jíst, dokud se necítíte plně nasyceni.
Vliv na hubnutí: dle studií je velmi efektivní při snaze zhubnout, neboť poměrně snadno vede k omezení zkonzumovaných kalorií během dne. [50, 51, 52, 53]
Výhody: menší riziko ztráty svalové hmoty než u klasických diet, vyšší hladina růstového hormonu, zlepšení citlivosti na inzulin. [54, 55, 56, 57]
Nevýhody: není vhodný pro mladší jedince, osoby citlivé na poklesy hladiny cukru v krvi, s podváhou a pro těhotné a kojící ženy. [58, 59]
7) RAW STRAVA
Příznivci raw stravy konzumují jen to, co neprošlo tepelným zpracováním (nad 45°C), tepelně upravené potraviny podle nich škodí lidskému zdraví.
Princip: jídelníček tvoří syrové nebo sušené potraviny výhradně rostlinného původu – ovoce, zelenina, ořechy, semínka. Často také nejrůznější smoothie s přidáním tzv. superpotravin (zelený ječmen, chlorella), využívá se klíčení a namáčení semínek a ořechů.
Vliv na hubnutí: v dlouhodobém horizontu dochází při raw stravování ke snížení tělesné hmotnosti. [60, 61]
Výhody: lepší trávení, snížení antinutričních látek ve stravě díky namáčení, zlepšení stavu pleti, vysokého krevního tlaku a cholesterolu. [62]
Nevýhody: člověk není evolučně přizpůsoben konzumaci výhradně syrové stravy, tepelné zpracování potravin se ukazuje jako jeden z faktorů potřebných mimo jiné pro růst a vývoj mozku [63]. Problém se vstřebáváním živin jako lykopen a karotenoidy, další nevýhody jsou identické jako u veganské stravy. U žen na raw stravě může docházet k vymizení menstruace. [64]
Nejlepší stravovací režim je pro Vás ten, který můžete držet bez problému dlouhodobě a přináší Vám výsledky. Nepouštějte se do alternativních stylů stravování jen proto, že je to „in“, vždy myslete v první řadě na zdraví a to, aby Vám v jídelníčku nechyběly potřebné živiny.