Když jde o ovoce a zeleninu, kulturisté si nevedou příliš dobře. Soustředíme se na bílkoviny, kolik a z jakých zdrojů. Soustředíme se na sacharidy, v objemu je milujeme, v dietě nenávidíme. Celistvá jídla jako jablka, banány, zelí a brokolici stavíme na vedlejší kolej.
Zde jsou fakta o vláknině:
1) ZÁKLADY
Vláknina je klasifikována jako nestravitelná potravina. Jinými slovy, vaše tělo ji nerozkládá, a ona vámi prochází. Představte si jakýkoli džus. Slupky a dužina, která zbude při výrobě, je vláknina. Vláknina se nepřímo podílí na anabolickém procesu. Jak? Vláknina zlepšuje absorpci živin tím, že „drhne“ střevní stěny, které se podobají kartáči. Jakmile je kartáč čistý a stimulovaný, absorpce živin se zvětšuje. Lepší absorpce živin se rovná většímu růstu.
2) SPOJENÍ S TUKEM
Vláknina se pojí s tukem ve stravě a tahá jej ven z těla. Pokud si dáte tučnější maso nebo plnotučný mléčný produkt, vláknina pomáhá neutralizovat trochu těch nadbytečných kalorií. I když jíte nízkotučná bílkovinná jídla, zakončit je kouskem ovoce nebo zeleniny pomáhá bojovat s nadbytečným tukem.
3) VLÁKNINA OVLIVŇUJE TRÁVENÍ SACHARIDŮ
Víme, že přírodní sacharidy jako sladké brambory, červené brambory, celozrnný chléb a ovesné vločky jsou ty lepší přílohy. Nejenom, že nám poskytují glukózu, kterou potřebujeme jako zdroj energie pro svaly, ale tráví se pomaleji než mnohé sacharidy.
Jedním důvodem jejich pomalého trávení je vláknina. Pomalé trávení způsobí postupné dodávání energie. Toto vám dovolí zůstat duševně ve střehu, což zlepší i intenzitu tréninku, a ta zlepšuje tělesnou stavbu. Když se sacharidy rozkládají pomaleji – což je důsledek jedení vlákniny – tělo jich obvykle víc uloží jako svalový glykogen, a nikoli jako tělesný tuk.
4) CITLIVOST NA INZULIN
Když jíte sacharidy, vaše tělo vylučuje inzulin, silný anabolický hormon. Inzulin žene sacharidy do svalů, a také pomáhá dostávat do svalů bílkoviny. Výsledkem je lepší zotavování a růst.
Potenciálním faktorem omezujícím tento užitek je něco, čemu říkáme citlivost na inzulin. Má se to takto. Svaly mají na vnějších okrajích inzulinové receptory. Čím větší má receptor náklonnost k inzulinu, tím pravděpodobněji může inzulin dostat do svalu proteiny a sacharidy. Čím více má jedinec svalů a méně tuku, tím vyšší je tato přitažlivost. Vláknina hraje roli i zde. Rozpustná vláknina, která se dá najít v ovesných vločkách, jablečné dřeni, hrášku, hruškách a černých fazolích, zvyšuje přitažlivost, a tím ovlivňuje citlivost na inzulin.
Pokud vám tedy jde o svaly, vláknina bude nedílnou součástí vaší strategie využívání nejdůležitějšího anabolického hormonu.
5) VLÁKNINA VÁM POMÁHÁ MÉNĚ JÍST
Zelenina je samozřejmě skvělá pro kohokoli na dietě. Kilo brokolice vám dá asi 75 kalorií. Hodně žvýkání, skoro žádné kalorie. Po vláknině se jednoduše budete cítit plní.
Vláknina nejenom zpomaluje vstřebávání sacharidů, ale také zlepšuje vylučování cholecystokininu (CCK), hormonu, který se vylučuje v tenkém střevu a vyvolává v mozku ten pocit, že už jste snědli dost. Vmíchání zeleniny do rýže, těstovin nebo její přidání k bramborám pomáhá kontrolovat chuť k jídlu – což je třeba pro kulturisty před soutěží velmi užitečné.
6) PO JÍDLECH S VLÁKNINOU MŮŽETE VYPADAT TVRDĚJI
Kulturisté to tvrdí již dlouho, ale věda to potvrdila teprve nedávno. Před rokem mi to znovu tvrdil jeden soutěžní kulturista, a já předpokládal, že je to pravda, kvůli bodům 2, 3 a 4 výše. Věda to nyní konečně potvrdila. Některá zelenina bohatá na vlákninu jako zelí, brokolice, květák a špenát obsahují sloučeniny zvané indoly.
Indoly mohou u mužů vést k nižší hladině estrogenu, která zařídí menší zadržování vody a trošičku zvedne hladinu testosteronu. Neznám kulturistu, kterému by takovýto benefit vadil.
7) NAČASOVÁNÍ VLÁKNINY
Vynechte vlákninu v potréninkovém jídle. Cílem potréninkového jídla je rychlost – dostat glukózu ze sacharidů do krve tak rychle, jak jen to je možné. Jinak nenastane regenerace a růst dost rychle.
Vláknina v potréninkovém jídle by pouze zpomalila jeho trávení. Nechte si ji – tedy ovoce, zeleninu, fazole, ovesné výrobky, sladké brambory atd. na jiná jídla.