Bench press je asi nejoblíbenější cvik na celém světě. Kolikrát jsem kdy slyšel „kolik dáš na bench či kolik zatlačíš na lavici?“. Tlak na lavici je zkrátka synonymum síly horní části těla a to zcela právem. Nezáleží na tom, jestli jste běžný kondiční cvičenec, atlet, kulturista, powerlifter, benchpress dokáže velice silově a kondičně posunout každého a používá se široce ve sportovní přípravě či silově-kondičních testech. Bohužel čím více je cvik komplexnější a více výsledků přináší, tím je i složitější na techniku, tedy může i hodně ublížit. Asi právě proto si mnohdy Benchpress vysloužil mnoho kritiky a opovržení s tím, že prý spíše škodí a je příliš nebezpečný na to, kolik může přinést. Nikdy jsem si toto za 20let tréninku nemyslel a vždy to pro mě byl jeden z předních cviků. Problém není ve cviku, ale v průpravě, kompenzaci a hlavně v technice, kterou bohužel provádí 90% lidí stále špatně a proto nastávají zdravotní problémy a to především s rameny, ale i se zády či zápěstím. Proto jsem se rozhodl v konzultaci s naším předním powerlifterem a kamarádem Davidem Lupačem napsat článek, který by vám dodal v první části informace k základům techniky, vhodné technické průpravy a některým naším tipům. V druhé části se, jak je pro téma webu CORETRAINING typické, zaměříme na prevenci zranění, možné přípravné rozcvičení a možnému tréninkovému postupu po zranění ramen a strategie k návratu k benchpressu.
Snad tím přispěju k tomu, že se zlepší pověst benchpressu a vy dokážete bezpečně více z tohoto cviku vytěžit.
Technika Benchpressu
1. Poloha těla na lavičce
Tělo by mělo být v pozici, aby oči byly přesně pod činkou, která je položená do stojanů.
Na lavici by měli zůstat ve styku tyto tři tělesné body:
• Vaše hlava
• Vaše horní část zad a ramena
• Vaše hyždě
2. Poloha nohou
Vaše nohy by měly vždy zůstat v kontaktu s podlahou! Ano, existuje mnoho lidí, kteří vám budou říkat, že si máte dát nohy na lavici či dokonce zvednout do vzduchu. To je sice pěkné, ale to nepatří k tomuto cviku. Zde jde o sílu a s tím spojenou prevencí zranění, v případě cvičení a balancování s 20kg však tohle rozhodně není cvik pro vás. Benchpress vyžaduje vždy stabilní základnu. Stejně jako pyramida, musí být vaše základna široká a pevná. Jedině s touto maximální stabilitou zajistíte silový vzestup.
Ideální poloha chodidel je: – Mírně vytočené špičky do stran
– Celou plochou chodidla stát na zemi
– Chodidla postavit co nejvíce pod tělo, aby byla cítit stabilita a síla z nohou
3. Lopatky k sobě
Při silovém tlaku v benchpressu dáváme lopatky k sobě, abychom dosáhli co největší stability na lavičce a aby se nám ramena posunuli blíže k zemi a zamezili jejich možnému zranění.
4. Uchycení činky
– vždy používat palcový úchop, při bezpalcovém úchopu hrozí vyklouznutí činky a následné zranění
činku držet vždy v blízkosti zápěstí, ne u prstů. Činku držte tak pevným úchopem, jako byste chtěli činku rozmáčknout. Tím naplno aktivujete všechny potřebné svaly ve svalovém řetězci potřebné k tlaku.
5. Šíře úchopu
maximální šíře úchopu je 81cm (měřeno mezi ukazováčky) ideální šíře by se měla pohybovat mezi 75-81cm (měřeno mezi ukazováčky).
6. Lokty příliš k tělu nebo příliš od těla
Zapomeňte na široké lokty od těla, abyste napumpovali své prsní svaly. Jak pro lepší silový výkon, tak prevenci poranění ramen je nutný šikmý sklon loktů. Ideální úhel loktů k tělu je 45°- 55°, při větším úhlu příliš namáháme přední delty, při menším úhlu jsou příliš zapojovány tricepsy už ve spodní fázi zdvihu. Vaše tricepsy by měly v tlaku však hrát důležitou roli.
7. Místo kam položit činku na tělo
Ideální místo, kam pokládat osu činky není horní část prsních svalů či bradavky, ale je cca 2-3cm pod pomyslnou přímkou bradavek, tedy konec hrudní kosti a začátek přímých břišních svalů.
8. Zvedání hlavy
Při zdvihu nezvedáme hlavu, protože hrozí ztráta stability ramen a položení osy příliš nízko na břicho. Hlavu držte na lavici – tím zamezíte i přetěžování krčních svalů a posílíte stabilitu těla na lavici.
Základ než začnete s tlakem: Tedy než začnete, váš benchpress by měl vypadat takto:
• Nohy na široko celých chodidlech na podlaze co nejblíže k tělu.
• Hýždě zatnuté pevně na lavici
• Horní část zad a ramena pevně stažené dozadu a dolů.
• Tyč zmáčkněte tak těžce, jak je to jen možné. Tyč je blíže k zápěstí, které je v neutrální poloze.
•Tyč vytáhněte ze stojanu bez narušení dané pozice těla v jedné rovině. Lokty jdou 45°- 55° šikmo dolů na konec hrudní kosti, cca 3cm pod pomyslnou přímku bradavek.
• Před pohybem dolů se zhluboka nadechněte do břicha. Při klasickém tlaku se vydechuje těsně před propnutím loktů, při maximálním opakování se drží dech po celou dobu až do konce opakování.
Rady a tipy k technické a silové průpravě:
1. Naučte se v tlaku využívat celé tělo
Stabilita ramen, pánve a jádra (core) vám vytvoří stabilní základ při tlaku na lavici. V tlaku musíte využít celé vaše tělo, nejen vaše ramena či prsa, jak je to často vnímáno. Tréninkem core stability se také sníží vaše zranění, protože pokud je vaše jádro silné, je tak méně pravděpodobné, aby se člověk dostal do špatné pozice. Jestliže umíte naplno využít váš dech, tak jak máte, dost vám to pomůže ve výkonu. To všechno tedy také zabrání únik síly a umožňuje silný, stabilní a hladký pohyb v tlaku. Jakákoliv slabost v jednom z výše uvedených základních segmentů či přílišné vyvedení těla z těchto stabilních pozic, znemožňují zvládnutí větší váhy a zvětšuje riziko zranění. Zaměřte se tedy na cvičení core stability jako celku, stability vašich lopatek a správnému dýchání.
2. Vytáhněte tyč rovně ze stojanu
Jednou z velmi častých chyb je nastavení vhodné polohy tyče a následné zvednutí činky. Mnohé stojany jsou zcela nevhodné a umožňují je 2-3 možné polohy, kde může být tyč položena. To je naprosto nevhodné. Zvednutí z protrakce ramen či naopak v pokrčení loktů, kdy již začínáte tlakem, abyste vůbec činku zvedly ze stojanu, jsou zásadní chyby, které vás mohou stát narušení vaší dobré startovní pozice. Je velice nutné již na začátku zůstat ve správné pozici těla, v které potřebujte tlak provést a využít sílu serratus anterior a latisimus dorsi k vytáhnutí činky ze stojanu a správné nastavení pozice. K tomu můžete využít mnohé průpravné cvičení, kterými zlepšíte stability ramen. Jde o to, aby šlo o cvičení co nejreálnější danému cvičení. Takovým cvikem je např. Chin-up Schrugs ( na fotce), kdy se snažíte v nastavené pozici využít sílu uvedených svalů.
3. Vytáhněte své tělo k tyči, využijte sílu horních část zad
Když sledujete dobré liftery, všimnete si, jak se před výkonem nejdříve přitáhnout k tyči a poté zaujmou polohu k lavičce. Musím i sám říci, že i když jsem neznal přesnou logiku, toto přitáhnutí jsem prováděl snad od svých pubertálních let k správnému nastavení na lavici. I samotnému výkonu vám pomůže jak výuka tohoto pohybu, tak i horizontální přítah v této obrácené pozici. Tedy velmi dobrý průpravný silový i v podstatě technický cvik je horizontalní přítah. Osobně mám rád 2 formy tohoto cviky a tedy buď přítah k tyči, kdy je tělo pod tyčí a tělo přitahujete celé zpevněné v uvedené tlakové pozici. Druhá verze je přítah na spodní kladce se širokým úchopem znovu stejným způsobem jako u tlaku. Tedy procvičíte horní část zad, naučíte se vhodnou techniku v zapojení celého těla a toto vše použijete ve vhodném nastavení na lavici. Horní část zad je mnohdy podceňována, i když zde hraje jednu ze zásadních rolí. Nezapomínejte, že tak jak je silný antagonista, tak bude silný i agonista.
4. Správná technika kliku, stabilita lopatek a progresivní využití kliku
Jsem pevně silně přesvědčen, že člověk by měl mít nejdříve dovednost ve správném zvládnutí své vlastní hmotnosti, tedy v uzavřeném řetězci, než začne pracovat v otevřeném, tedy tlačit zátěž před hlavou. Klik, tedy jeden ze základních pohybů v uzavřeném řetězci, je ideální k této průpravě. Je ideální nejen svou podobností ohledně tlaku, ale především v tom, že na kliku dobře poznáte stav stability lopatek, které potřebujte mít silné. Je až s podivem, kolik na první pohled silných cvičenců, kteří zvládají i poměrně velkou váhu, nedokáží provést klik se správně stabilními lopatkami a středu těla. Naučte se tedy správnému kliku se stabilními lopatkami na hrudním koši, progresivně se v něm zlepšujte a uvidíte i výsledek v tlaku na lavici. Tedy ověřte formu vašeho kliku, a v případě problému, se nejdříve než začnete tlačit váhy, věnujte stabilitě lopatek. Poté využívejte kliků v progresi v podobném pohybu jako u tlaku. Osobně doporučuji klik s nohami postupně zvednutými nahoru s rukami na rukojetích kettlebellu či klikových držácích.